Consejos para las pruebas físicas

Una vez publicados los resultado de la convocatoria del año 2022/2023, de la promoción 39 de Escala Básica, pudimos conocer que nuestro alumno Juan Carlos, fue el nº 1 de su promoción.

En septiembre, F. Rius tuvo la oportunidad de entrevistarse con él y que nos hablase sobre su experiencia en la oposición y como afrontó todo el recorrido hasta ese día, recuerda que puedes escucharla en Spotify o en Youtube.

En esta ocasión Juan Carlos, que ya está en la Escuela Nacional de Policía, nos ha hecho llegar unas recomendaciones, para tener en cuenta, el día de las pruebas físicas.

Nos habla de que ropa llevar a las pruebas físicas según las diferentes climatologías, que desayunar el día de las físicas y como prepararse mentalmente para gestionar de forma correcta el estrés y la ansiedad que provoca presentarnos a una oposición.

Empezamos con las recomendaciones que nos aconseja tener en cuenta Juan Carlos, el alumno nº 1 en la promoción 39 de Escala Básica, y que os adjuntamos tal cual nos las ha pasado él.

¡RECUERDA! Si no te apetece leer estas recomendaciones, también puedes escucharlas locutadas en:

1. OUTFIT PARA LAS PRUEBAS FÍSICAS CNP

Es momento de determinar bien la ropa de entrenamiento puesto que YA se debe entrenar con aquella que se va a llevar el día del examen. Se deben configurar tres conjuntos y no dejar detalles al aire, puesto que una prenda mal elegida o incluso estrenar ropa el día D, puede jugarnos una mala pasada.

CONJUNTO 1, TEMPERATURA MEDIA – BAJA

Por las fechas de examen y según la zona geográfica es posible que las temperaturas y el clima puedan permitir examinarse en pantalón corto y manga corta.

Sudadera: si la temperatura no es alta, una finita para guardar el calor durante el llamamiento y en el interior de los pabellones puesto que la temperatura suele ser baja, así como si es posible, mantenerla durante el calentamiento siempre y cuando nos permita no romper a sudar para así evitar quedarnos fríos después.
Camiseta: transpirable, discreta, sin motivos, que nos permita movilidad, ligereza y que nos de confort.
Short: discreto, que permita una buena movilidad, que estemos acostumbrados a entrenar con él y que no sea excesivamente corto para evitar rozaduras.
Mallas: discretas, que permitan una buena movilidad, que estemos acostumbrados a entrenar con ellas y que no sean térmicas.
Calcetines: evitar pinkies para evitar rozaduras o cualquier tipo que no se entrene habitualmente con ellos. Recomendable: calcetines que cubran el tobillo para que la articulación guarde cierta temperatura y no se realicen las pruebas en frío.
Calzado: NO ESTRENAR ZAPATILLAS. Usar el calzado con el que se entrene habitualmente las 3 pruebas

CONJUNTO 2, TEMPERATURA BAJA (INCLUSO LLUVIA)

Se debe valorar que el desarrollo de las pruebas toma inicio desde primera hora de la mañana con el primer turno (08:00 – 08:30, con un posible llamamiento antes de la hora prevista para facilitar el acceso a todos los convocados y evitar retrasos en el inicio de las pruebas), y es algo a considerar puesto que la temperatura será notablemente inferior respecto a los turnos posteriores.

Es por ello, por lo que se debe configurar un outfit de entrenamiento para bajas temperaturas con su correspondiente ropa térmica, mallas, cortaviento, sudadera, braga, gorro y guantes, si fuera necesario.

Con estas circunstancias se debe respetar la siguiente máxima: “se compite como se entrena”.

Tren superior

Importante no entrenar con un exceso de capas que nos restrinja movilidad, nos genere excesivo calor (que se traducirá en agobio), suponga un pequeño peso adicional o suponga un problema a la hora de la colocación del dorsal.

Sudadera: que no sea muy gruesa para evitar peso adicional y poca transpirabilidad. Compensar el grosor para incrementar la temperatura con las capas posteriores.
Camiseta térmica: se debe elegir bien la talla para evitar excesos de compresión que puedan afectar a nuestra respiración. Priorizar rendimiento frente a la estética.
Cortavientos: la solución mas polivalente para todas las pruebas. Ligero, confortable, y permite regulación de temperatura por las aberturas, llegando a protegernos de la lluvia según los materiales.
Camiseta: transpirable, discreta, sin motivos, que nos permita movilidad, ligereza y que nos de confort.

Tren inferior

Short y mallas: si se ha entrenado a bajas temperaturas con él, no se debe experimentar el día D con el uso de mallas, puesto que dará cierta restricción de movimiento pudiendo perjudicarnos en la zancada durante el kilómetro. No obstante, se deben realizar algunos de los entrenamientos con mallas si se prevee un clima frío el día del examen para tener este parámetro entrenado y controlado por si fuera necesario usarlas. Además, permitirán un mejor deslizamiento a la hora del circuito.

Ambas prendas: discretas, que permitan una buena movilidad, que estemos acostumbrados a entrenar con ellas.
Calcetines: evitar pinkies o cualquier tipo que no se entrene habitualmente con ellos. Recomendable: calcetines técnicos que cubran el tobillo para que la articulación guarde cierta temperatura y no se realicen las pruebas en frío.
Calzado: NO ESTRENAR ZAPATILLAS. Usar el calzado con el que se entrene habitualmente las 3 pruebas.

2. DESAYUNO DEL DÍA DE LAS PRUEBAS FÍSICAS CNP

Las principales características que debe tener es que proporcione energía para las siguientes 3-4 horas y permita una digestión amena, sin producir, por ejemplo, sensaciones desagradables o gases.

Para ello, se deben establecer 2 o 3 alternativas que cumplan estos requisitos en esta recta final y ver cual es la que más nos agrada cumpliendo con lo anterior. Estas alternativas deben tener hidratos de carbono y proteína fundamentalmente.

Por ejemplo:

Pan integral tostado con pavo y 1 huevo a la plancha.
Tortitas de claras de huevo y harina de avena. Topping: mermeladas 0%, sirope de chocolate casero, etc..
Tortilla francesa de 2 huevos, claras y queso light. Pan tostado.

BEBIDAS: té verde, café (manchado preferiblemente para evitar excesos de cafeína y aprovechar a hacer una descarga progresiva) o lo que se tome habitualmente, pero teniendo en consideración la cafeína.

¿Por qué se debe cuidar este extremo? Porque el día del examen los nervios, el estrés, y haber dormido regular generarán una posible disminución del apetito creando una tendencia a ir de vacío a las pruebas, cometiendo un grave error puesto que el cuerpo no rendirá debidamente sin su ‘gasolina’. Y por supuesto, esto también se entrena de esta forma, sabiendo qué le tengo que proporcionar al cuerpo que tenga una buena recepción, aunque sea en menor cantidad a la habitual, pero de esta forma, evitaremos no ir en ayunas o con algo a lo que no se está acostumbrado exponiéndonos a un efecto adverso.

3. DESCANSO, CONTROL DE ESTRÉS Y ANSIEDAD

El descanso es de vital importancia en todas las fases del proceso pero en esta etapa en concreto juega un papel primordial puesto que se debe llegar en condiciones óptimas tanto físicas como mentales, siendo el descanso el pilar sobre el que se sustentan.

Cuando se aborda este aspecto, no solo se debe hablar de dormir y una buena calidad del sueño, sino de regular las cargas mental y físicas a lo largo del día de cara a las semanas previas a nuestra fecha de examen. Cuando hablamos de carga física nos referimos no solo al entrenamiento diario dedicado a las pruebas, sino que se debe contar también con aquella asociada al trabajo u otro tipo de responsabilidades personales que impliquen este desgaste físico y mental.

En primer lugar, se debe empezar a regular la carga de entrenamiento físico evitando entrenamientos excesivamente prolongados, excesivamente pesados o realizar varias sesiones al día si no se está acostumbrado a ello. Es la recta final, hay poco margen de maniobra para experimentar y estos excesos con poco descanso y niveles de estrés altos pueden derivar en lesiones inesperadas de ultima hora.

Por otro lado, y más importante si cabe, evitar entrenar a ultima hora de la tarde para evitar una activación del sistema nervioso que nos impida dormir o nos haga conciliar el sueño de madrugada.

Así mismo, minimizar el consumo de cafeína, bebidas energéticas o el uso de preentrenos, para de este modo evitar contribuir de forma externa a esta pérdida de sueño. Por la noche, se pueden tomar infusiones o bebidas calientes, incluso incluir en nuestra suplementación melatonina para mejorar nuestra conciliación del sueño y su calidad.

Una buena jornada de sueño, mejorará nuestra fatiga mental y física haciendo que el rendimiento del día siguiente sea mayor.

Por último, es el momento de organizar la ultima visita al fisio y al podólogo. En el caso del primero, nos ayudará a descargar esos grupos musculares que se han sobrecargado de última hora, y en el caso del segundo, nos pondrá a punto los pies para ganar un plus de bienestar físico de cara al circuito y a la prueba de mil metros.

Recordad que esto son recomendaciones de Juan Carlos, como alumno que aprobó las pruebas físicas, pero igualmente cada uno deberá adaptar estas palabras a sus rutinas, circunstancias y ciudad en la que se examine. Esperemos haberos ayudado en las principales dudas que tenéis siempre como alumnos y opositores sobre esta prueba.